筋トレのインターバルは何分が理想?

おばんです。佐々木です。
今回は「筋トレのセット間のインターバルは何分がベストか」というテーマです。

結論、2〜5分が理想的で、大きい筋肉を使う種目(脚、尻、胸、背中)は長め。
小さい筋肉群の種目(腹、腕など)は短めが良いとされています。
筋肉が小さければ早く乳酸などの疲労物質が抜けますからね。
ただ一般的な運動初心者の方は2分も必要ないと思います。自宅で行うスクワットや腕立て伏せなどでは負荷が軽いので休憩時間は「1分」で良いでしょう。

ただ最新のトレーニング論文をチェックしていますと、「8分が理想である」という研究があります。※酪農大学の身体開発研究機構の13名のトレーニーで検証したデータ
論文の内容をまとめると
・筋トレの効果を最大限高める休憩時間は8分
・4分でも検証したが後半のセットの重量が顕著に落ちた
・8分だと運動の主なエネルギー源であるクレアチンリン酸が十分に回復し重量を維持した

ただ懸念点として筋トレ時間が長くなってしまいます。この論文でも触れられていましたがもう少し時短できないのかということでこんな検証もされていました↓

・スクワットの休憩時間4分→ベンチプレスの休憩時間4分にして交互に種目を行った
・スクワット8分休憩時の検証結果と挙上重量は変わらなかった

つまりスクワットの後に別の種目も挟むことで、同じ8分でも効果を維持でき時短につながりました!という結論でした。ハードに追い込めるトレーニーは参考にしてみても良いかもですね◎
しかしパーソナルトレーニングに週一で通っているような一般的なお客様だと、4分ですら長すぎるかもしれません。セット間の休憩を4分にしてそれを5セットもやっていたら1時間があっという間に過ぎてしまいますね。集中力も持たないかも。
みなさんは自宅トレは1分、ジムでの筋トレは2分程度が「総合的に見て」ベストな休憩時間かと思います。

それでは今日はこの辺で!次回も要チェックや!
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